▲碳水化合物质量与人体健康有重要关系。多吃膳食纤维可以降低2型糖尿病、中风、冠心病等一系列疾病的发生风险。但膳食纤维也不是吃得越多越好。(视觉中国 / 图)

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糖尿病患者的患病时间越早，全因死亡风险就越高。一个人在30岁时确诊糖尿病，预期寿命会少14年；40岁时确诊糖尿病，预期寿命会少10年。

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文｜南方周末记者 王江涛

责任编辑｜朱力远

糖尿病流行率仍在继续升高，根据2023年7月各地科学家协作开展的最新研究数据，全球糖尿病患病率已从1990年的3.2%大幅增加到2021年的6.1%，未来三十年仍将继续大幅增加，预计到2050年增长至接近10%，总的患病人数可能将超过13亿。

参与这项研究的华盛顿大学健康计量与评估研究所研究人员王康颖（Kanyin Liane Ong）告诉南方周末记者，尽管世界各地在糖尿病研究上投入了大量的资源，但却没有办法阻止这种增长，未来糖尿病在每个国家、每个年龄段都会继续增加，因此，糖尿病不应被视为一种老年疾病，而是一种可以影响每个人的疾病。

它将给患病者个人的生命健康以及全球公共卫生系统造成极大负担，因为糖尿病患者体内血糖的异常并不只影响能量代谢，还可能导致血管、神经等其他身体组织发生病变，提升大量其他疾病的患病风险，更可能导致死亡风险升高。

最近，全球新兴风险因素协作组的科学家特别研究了2型糖尿病患者的预期寿命问题，利用一些高收入国家长期收集到的健康数据，研究人员发现，过早患糖尿病对人们预期寿命将造成显著影响，死亡风险明显升高。

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糖尿病不只是一种病

数据表明，相比那些没有得糖尿病的人，糖尿病患者的患病时间越早，全因死亡风险就越高。70岁之后患糖尿病，风险升高39%，60多岁、50多岁患糖尿病，风险分别升高57%和84%。但是如果40多岁时就患糖尿病，相关死亡风险升高126%，30多岁确诊糖尿病的话，全因死亡风险更是会高出169%。

这一研究2023年10月发表在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）。全因死亡风险在健康统计中代表各类原因致死的总体风险，就糖尿病而言，最新研究中最突出的相关死因就是心血管类疾病和癌症。

参考美国的死亡率数据，这意味着如果一个人在30岁时得糖尿病，那么相比没有得糖尿病的人，他到50岁时预期寿命会少14年，如果更晚些得糖尿病，预期寿命会相对更长。40岁时确诊则少活10年，50岁确诊的话，少活6年。

这些发现是基于150多万参与者的长期健康数据，调查开始的时间甚至可以追溯到1960年代，主要来自新兴风险因素协作项目和英国生物银行项目。在长期跟踪研究期间共记录了数十万死亡案例，结合人们诊断出糖尿病的时间，研究人员得以将确诊糖尿病的年龄与预期寿命、死亡风险等健康结果相关联。

每早十年患糖尿病，就意味着预期寿命减少3至4年，这一结论更加强调了预防干预糖尿病或者延缓其发病时间的必要性。糖尿病并不只是一种慢性病，而是很可能关联其他疾病，研究中糖尿病相关预期寿命的损失有30%至45%要归结到心血管疾病所致的过早死亡。每早十年确诊糖尿病，还会增加46%肾脏疾病死亡风险，感染、消化系统和其他外部原因死亡的风险也均高出20%以上。

特别是30多岁的人，如果早早确诊糖尿病，随后血管疾病死亡风险更是会增加320%，癌症死亡风险也高出55%。这是因为年轻人的总体潜在死亡风险相比老年人是极低的，因而受糖尿病影响，相对的健康损害就显得很大。而最新研究认为，确诊糖尿病的年龄越年轻，患病者的身体质量指数、血压、致动脉粥样硬化的脂质浓度等指标通常更高，血糖控制方面也会更快地恶化，这可能导致了年轻患病者比年长患病者过早死亡的风险更高。

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控制红肉有好处

随着各年龄段糖尿病患者人数的增多，如何尽可能地降低患糖尿病的风险或者延缓发病的时间越来越成为全球公共卫生的一个紧迫事项。就目前的科学认识而言，虽然糖尿病确切的发病原因仍不是十分清楚，但不少科学证据都表明，饮食、锻炼等可以改变的日常习惯与糖尿病的患病风险有密切的关联。

2023年12月，哈佛大学公共卫生学院的科学家就利用二十多万人的饮食和健康数据探究了红肉与2型糖尿病之间的关系，研究支持日常饮食中限制红肉的摄入量，以更好地预防2型糖尿病。因为数据表明，红肉的摄入量与2型糖尿病的患病风险呈正相关。

相比红肉摄入量最少的后20%的人，那些红肉摄入量最高的前20%的人，糖尿病风险要高出近60%。如果是加工的红肉，风险高出50%，如果是未加工的红肉，风险则高出40%。红肉的摄入量与相关风险几乎呈线性正相关。这一研究发表在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition），红肉主要包括猪、牛、羊等颜色偏红的肉，区别于鸡、鸭、鹅等禽类的白肉和各类鱼肉。

此外，该研究还发现，如果用坚果、豆类和奶制品来替代各类红肉，糖尿病的风险则会大幅降低，降幅接近30%。如果是用坚果和豆类替代火腿、腊肉等各类加工红肉则降幅更大，风险可以减少超过40%。这些风险增加和减少的对比为预防糖尿病提供了一个思路，或许可以通过饮食中调整蛋白质的来源，限制红肉的摄入量来降低糖尿病的风险。

而相对于红肉，碳水化合物与糖尿病的关系明显更为紧密。相比其他营养素，其主要功能就是供给能量，并能直接提高血糖，影响人的胰岛素分泌。虽然科学家目前对低碳水化合物饮食预防2型糖尿病的作用还认识得不是很充分，仍存在争议，但大量证据都显示，糖尿病患者以及高风险人群应该特别注意碳水化合物的摄入量和来源。

“把总的碳水化合物摄入量尽量控制在推荐值的最低限度，胰岛素抵抗的人和2型糖尿病患者可能会从中受益。对他们来说，最重要的是必须大幅限制糖和快速消化的淀粉。”新西兰奥塔哥大学医学系教授吉姆·曼恩（Jim Mann）告诉南方周末记者，“不过，我要强调的是，没有证据表明苛刻限制碳水化合物的长期好处，即使对糖尿病患者和肥胖患者也是如此。”

苛刻限制碳水化合物的饮食方式近年来受到一些减肥者的追捧，被称为“生酮饮食”，其特点在于极限压缩碳水化合物的摄入量，转而以燃烧脂肪供给能量的方式来促成减肥。一些人为此会完全戒断主食，不吃任何米、面等食物，然而长期坚持这样的饮食方式仍存在较大争议。不过，大量研究表明，相比控制碳水化合物的总量，多注意碳水化合物的类型对于降低慢性病风险更为关键。

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碳水化合物的质量

吉姆·曼恩教授长期研究饮食对健康的影响，曾专门探究过碳水化合物质量与人体健康之间的关系。2019年，他们全面梳理了相关的科学证据，发现多吃膳食纤维可以将2型糖尿病、中风、冠心病等一系列疾病的发生风险，以及相关的死亡风险降低15%至30%。但膳食纤维也不是吃得越多越好，风险最低的摄入量为每日25至29克。

这一研究发表在《柳叶刀》（The Lancet），除了膳食纤维外，研究还支持用全谷物替代精加工的谷物，从而降低人们的疾病风险，提升整体的健康水平。“从全球公共卫生的角度来看，相关研究总体上表明广泛的碳水化合物摄入与良好的健康是相容的，重要的是碳水化合物的性质或质量。这适用于任何年龄。加工程度最低的谷物和完整的蔬菜、水果是最合适的碳水化合物来源，同时，游离糖应该受到限制，科学家对这些有广泛的共识。”吉姆·曼恩教授认为，正是因为这样，对大多数人来说，碳水化合物的管理应该包括选择最好的碳水化合物来源，尽管在实际中真的做到这点并不容易。

“我认为在很多地方，人们要想识别以及购买最佳来源的碳水化合物可能不简单，特别是对于谷物以及相关的加工产品。这个问题需要每个国家的人们采取不同的方法来解决。我很能理解在中国和其他以大米和面条为主要食物来源的国家，很难说服已经习惯吃白米饭的人转而吃以前的五谷杂粮。”吉姆·曼恩教授向南方周末记者分析，“鼓励食用豆类可能会有所帮助。而在以面包为主食的国家，鼓励人们从广泛食用的白面包改为富含纤维的全麦面包是很重要的。还有一个问题是目前对全谷物的定义并没有明确说明加工的程度，一些所谓的全谷物食品可能是高度加工的。而加工程度较低的全谷物食品确实比那些加工程度较高的食品有好处，因此，一些研究人员和食品生产商也正在考虑如何以最佳方式定义和推广这类食品。”

而除了“吃”这一日常必需之外，“睡”可能也是糖尿病风险的一个指标。2023年9月，哈佛大学医学院等机构的研究人员利用一项随访近十年的研究数据，评估了睡眠类型等生活习惯与糖尿病风险之间的关系，发现有晚睡晚起作息习惯的人糖尿病患病风险明显更高。

这项研究调查的人数超过六万，年龄分布在45至62岁，在跟踪调查近十年后，共有近两千人确诊糖尿病。相比那些早睡早起的人，研究发现习惯晚睡晚起者糖尿病患病风险高出72%，这一风险增幅是考虑了人们家族病史、是否夜班以及其他社会人口因素之后得出的。如果进一步考虑人们的体重、饮食等因素，晚睡晚起的风险会有所降低，说明不只睡眠习惯本身，其他一些不良生活习惯同样可能让人们患糖尿病的风险升高，这与大量观察研究中发现的现象是一致的。

不过，即便考虑了各类可以测量的生活习惯特点和社会经济因素，晚睡晚起的习惯还是与糖尿病风险升高有很强的关联。数据显示风险会高出19%，虽然这种关联还尚且不能科学地确定是因果关系，但考虑到身体代谢也受生物钟影响，这样的风险因素值得关注。

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体育锻炼很重要

更何况生活习惯通常不是独立存在，而是环环相扣。最新研究中也发现，晚睡晚起的人同时也更可能有其他不健康的生活习惯，比如大量饮酒、吸烟、睡眠时间短等等。对于大部分不需要上夜班的人来说，除了尽可能早睡早起之外，或许也可以通过养成其他健康的生活习惯来降低糖尿病的患病风险。

这其中，最受到科学家关注的要数体育锻炼。哈佛大学医学院和麻省总医院等机构的研究人员曾利用英国生物银行项目中超过9万人的健康信息，探索过体育活动与2型糖尿病之间的关系。他们的研究表明恰当的体育锻炼可以对2型糖尿病的风险起到保护效应。

相关研究2023年9月已发表在《糖尿病学》（Diabetologia）。“我们发现，无论是剧烈还是不剧烈的活动，上午和下午所有类型的锻炼都与更低的糖尿病风险有关。而不论在一天中的什么时候进行剧烈运动，相关的糖尿病风险都更低。”参与这项研究的哈佛大学生物医学信息系副教授齐拉格·帕特尔（Chirag J. Patel）告诉南方周末记者，这意味着白天任何时候去锻炼都是有益的，而剧烈运动无论任何时候进行都是有益的。

当然，夜晚参加体育锻炼也并不意味着对健康有害，只是最新研究中并未观察到其与糖尿病有显著关联。相较于最新研究聚焦没有过2型糖尿病史的一般人群，此前，一些科学家针对肥胖患者和2型糖尿病患者的研究发现，这些高风险人群要想更好地控制血糖，锻炼时间上也有讲究，总体而言，下午锻炼会比上午锻炼能更好地帮助控制血糖。

长期研究2型糖尿病问题的马斯特里赫特大学教授帕特里克·施劳文（Patrick Schrauwen）向南方周末记者解释，人们一般晚上这顿饭会吃得比较丰盛，这样人们在下午的时候锻炼正好接近晚上这段饭。他推测这样可以帮助人们更好地代谢这顿大餐，然后晚上更早进入到禁食的状态，由此比上午更好地控制血糖。

至于锻炼时间为什么也会对一般人群预防糖尿病起到明显影响，虽然对此原因也仍不确定，但齐拉格·帕特尔教授推测，一天中的锻炼时间可能与一个人的睡眠时长或者饮食习惯等其他许多因素有关，而这些因素也决定着一个人患糖尿病的风险。关于这背后的确切解释，仍有待更多研究去继续挖掘。

值得注意的是，最新关于糖尿病患者预期寿命的研究与其他相关的风险探索一样，在长期的研究中因为涉及大量个人日常信息动态，数据难免有所局限，在人种和地域代表性上也仍有继续拓展的空间，因此相关风险结论仍有待继续完善。

例如，30岁得糖尿病预期寿命将少14年，这一结论主要是参考美国社会的死亡率数据。而一些最新数据表明，在美国等一些发达国家，因为糖尿病而造成的生命损失已显著下降，糖尿病患者与非糖尿病患者之间预期寿命的差距也在缩小。如何理解相关的风险与患者所接受的医疗服务水平和其他个人因素也有密切的关系。

“年轻人糖尿病相关风险的增加是一个严重的问题。这可能是因为像肥胖和缺乏锻炼等风险因素正在年轻人群中凸显。环境和行为等因素肯定在其中起到了一定作用。” 齐拉格·帕特尔告诉南方周末记者，要想预防或者延缓糖尿病的病发，“我认为我们需要注意我们吃的和消费的东西，比如家里做的饭，应该营养成分丰富，追求自然，不要过度加工。与此同时，即便再忙，我们也需要尽自己最大的努力去保持锻炼。我们真的需要去锻炼!这是我们拥有的最好的医疗。”